66-dniowe wyzwanie dotyczące nowego nawyku: zmień swoje zdrowie

Jak Ci idzie z postanowieniami noworocznymi? Pamiętam, jak mówiłam sobie, że zamienię wieczorne chipsy do filmu na plasterki jabłka z masłem orzechowym! Ups! 

W biurze debatowaliśmy nad tym, ile czasu zajmuje wytworzenie nowego zdrowego nawyku. Najnowsze badania*  pokazują, że wytworzenie nowego nawyku zajmuje 66 dni. Co jest zabawne, ponieważ przez ostatnie 5 lat ja, jako trenerka i moi współpracownicy wierzyliśmy w informacje podawane w artykułach i przez innych ekspertów, według których utrwalenie nowego nawyku zajmuje tylko 21 dni. Jeśli więc marzysz o tym, żeby codziennie jeść 5 porcji owoców i warzyw lub ćwiczyć przed pracą, zaznacz to w kalendarzu.

Według badania kształtowanie zdrowego nawyku w mniejszym stopniu zależy od siły woli, a bardziej od bycia konsekwentnym przez co najmniej dwa miesiące i sześć dni. 

Dlaczego to takie ważne? Ponieważ zrozumienie, ile czasu to naprawdę zajmuje, może zmienić wszystko — od wyznaczenia realistycznych celów po okazanie sobie cierpliwości, gdy postępy wydają się powolne. Nie oszukujmy się, uwzględnienie osi czasu pomaga nam zachować motywację i iść naprzód, nawet gdy staje się to trudne.

Nowa rutyna wykształca się przez 66 dni. Oto dlaczego.

Badanie opublikowane w The European Journal of Social Psychology (Phillippa Lally i in., 2010 r.) wykazało, że średnio uczestnicy potrzebowali od 18 do 254 dni, aby ich zachowania stały się automatyczne, przy czym 66 dni to najlepszy czas dla większości ludzi.

W tym artykule omówimy...

1. Czym jest nawyk?
2. Jaka jest różnica między rytuałem a nawykiem?
3. Jakie korzyści przynoszą zdrowe nawyki?
4. Co wpływa na sukces w kształtowaniu nawyków?
5. Trzy wskazówki dotyczące budowania nowych nawyków.
6. Krótkie podsumowanie!

1. Czym jest nawyk?

Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się sięgnąć po poranną filiżankę kawy, nawet o tym nie myśląc? To jest właśnie siła nawyku. Nawykiem jest sytuacja, w której mózg steruje codziennymi czynnościami na autopilocie.

Nawyk to zasadniczo zachowanie, które wykonujemy tak regularnie, że staje się ono automatyczne. Pomyśl o myciu zębów lub przeglądaniu mediów społecznościowych z samego rana (przyznaj się). Są to zadania, które wykonujemy niemal bez zastanowienia, ponieważ stały się one częścią naszej codziennej rutyny.

Co jest w tym fascynującego? Nawyki kształtują się w procesie zwanym „powtarzaniem zależnym od kontekstu”. Mówiąc najprościej, oznacza to, że jeśli zrobisz coś wystarczająco dużo razy w tym samym kontekście – powiedzmy, że jesz ciasteczko do popołudniowej herbaty – z czasem sam widok filiżanki sprawi, że będziesz mieć ochotę na ciasteczka.

Ten cykl może działać w obie strony – budując nas lub niszcząc. Pozytywne nawyki mogą zmienić nas w bardziej wydajne maszyny – dzięki nim zawsze będziemy chodzić na siłownię punktualnie o 6 rano lub z niesłabnącą energią będziemy zajmować się listami rzeczy do zrobienia. Z drugiej strony negatywne nawyki powstrzymują nas, ale należy wiedzieć, że niektóre negatywne nawyki są po to, aby nas wspierać lub pomagać nam radzić sobie z trudnościami. Jeśli zrozumiesz, w jaki sposób niezdrowy nawyk Cię wspiera, przy odrobinie czasu i cierpliwości łatwiej będzie Ci zamienić go na zdrowszy nawyk.

Wniosek?

• Nawyki to zachowania, które stają się automatyczne w wyniku powtarzania.
• Nawyki kształtują się poprzez powtarzanie „zależne od kontekstu”: to samo miejsce, ten sam czas, ten sam nawyk (pamiętasz psy Pawłowa?)
• Nawyki wpływają na nasze codzienne życie i ogólne samopoczucie – poprawiając je lub psując.

Opanowanie naszych nawyków oznacza stworzenie luzu i mniej stresu w naszej codziennej rutynie.

2. Jaka jest różnica między rytuałem a nawykiem?

Nawyk to coś, co robisz automatycznie, bez zastanowienia, jak mycie zębów lub wypicie szklanki wody po przebudzeniu. Rytuał to coś, co robisz z pełną obecnością i uwagą. 

Nawykową filiżankę kawy przygotowujesz bez zastanowienia, wykonując po prostu wszystkie czynności, podczas gdy Twój mózg myśli o innych rzeczach. Rytualna filiżanka kawy... to kawa, którą z miłością przygotowujesz z odpowiednim mlekiem, nalewasz do specjalnej filiżanki i delektujesz się nią w specjalnym miejscu w domu, przy oknie z książką. Rytualna filiżanka kawy przyciąga uwagę zapachem, ciepłem filiżanki i możliwością bycia obecnym ze sobą. 

Zapytaj siebie. Gdzie jest Twój umysł podczas tej czynności? 

• Bycie obecnym = rytuał. 
• Robienie tego automatycznie, bez zastanowienia = nawyk.

3. Jakie korzyści przynoszą zdrowe nawyki?

Od porannego spaceru w promieniach słońca po odżywianie ciała suplementami i wieczorną pielęgnację skóry, nasze codzienne nawyki kształtują sposób, w jaki żyjemy. Ale oto klucz do sukcesu: kształtowanie nowych nawyków może w rzeczywistości uczynić życie łatwiejszym i lepszym w sposób, o którym nawet nie wiesz.

Nawyki zmniejszają wysiłek umysłowy

Kiedy coś staje się nawykiem, nasz mózg przełącza się w tryb autopilota. Nawyki pozwalają nam oszczędzać energię mózgu, dzięki czemu nie marnujemy jej na drobne rzeczy, takie jak decydowanie o tym, co zjeść lub w co się ubrać. Zamiast tego wykorzystujemy moc naszego mózgu do rozpoczęcia projektu pełnego pasji lub zaplanowania niezapomnianej podróży.

Zdrowe nawyki chronią dobre samopoczucie

Nawyki są jak zbroja dla naszego dobrego samopoczucia; chronią nas przed stresem i wypaleniem. Dodanie dobrych nawyków, takich jak konsekwentna aktywność fizyczna, wystarczająca ilość odpoczynku i spożywanie zbilansowanych posiłków, a także pamiętanie o przyjmowaniu suplementów diety, pomaga nam utrzymać płynność życia. Posiadanie zdrowych nawyków jest również ważne dla naszego zdrowia psychicznego.

Nawyki pomagają osiągać cele

Chcesz napisać książkę? Uczyń pisanie codziennym nawykiem. Chcesz przebiec maraton? Konsekwentny trening to Twój najlepszy przyjaciel. Często myślimy, że duże cele wymagają ogromnego wysiłku na raz, ale podzielenie ich na mniejsze nawykowe kroki może sprawić, że stanie się to osiągalne.

4. Co wpływa na sukces w kształtowaniu nawyków?

Wszyscy przez to przeszliśmy, prawda? Zaczynasz z pełnym zapałem, ale ile czasu faktycznie upłynie, zanim to nowe działanie przestanie być obowiązkiem, a stanie się drugą naturą? Przyjrzyjmy się temu, co pomaga, a co przeszkadza.

Poznanie swojej osobowości

Najpierw porozmawiajmy o Tobie. Tak, o Tobie. To, kim jesteś, będzie miało wpływ na to, co będzie dla Ciebie skuteczne, a co nie. I to jest w 100% w porządku! Czy jesteś kimś, kto woli rutynę, czy też pragniesz różnorodności? Poznanie siebie to krok pierwszy, a przy odrobinie cierpliwości i ciekawości znajdziesz się na dobrej drodze do wyrobienia sobie nowego nawyku.

To, kim jesteś, odgrywa rolę w tym, jak szybko możesz wykształcić lub porzucić nawyki. 

• Wolisz rygorystyczne i sztywne podejście, czy bardziej zabawne i figlarne?
• Czy potrzebujesz wizualnych wskazówek przypominających o tym, co masz robić?
• Czy potrzebujesz pilnowania ze strony partnera lub przyjaciela?
• Czy lubisz konsekwentność i robienie tego samego za każdym razem, czy potrzebujesz większej różnorodności?
• Wolisz działać w pojedynkę, czy z innymi w celu uzyskania inspiracji?

Zrozum konkretne zachowanie

Następnie zastanów się, co dokładnie próbujesz przekształcić w nawyk. Czy jest to coś prostego, jak picie dodatkowej szklanki wody każdego dnia, czy coś poważniejszego, jak bieganie 5 mil każdego ranka? Łatwiejsze zachowania stają się nawykami szybciej niż te, które wymagają więcej wysiłku i umysłowej przepustowości.

Niektóre nawyki będą wymagały więcej czasu.

• Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, jak bardzo ten nowy nawyk wpływa na nasze ciało, nasz umysł i jak bardzo wykracza poza naszą normalną rutynę.
• Picie szklanki wody może być łatwe, ale codzienne chodzenie na siłownię wymaga więcej wysiłku w postaci pakowania czystych ubrań, energii i punktualnego wychodzenia z pracy.
• Wczesne kładzenie się do łóżka, aby przesypiać 8 godzin może oznaczać, że będziesz mieć mniej czasu dla siebie. Jeśli będziesz się z tym zmagać, może to utrudnić Ci osiągnięcie tego celu.

Twój styl życia i okoliczności

Ostatnia, ale zdecydowanie równie ważna kwestia: sytuacja życiowa. Praca, rodzina, życie towarzyskie (...powiedzmy) i kolejki z Netflixa – wszystko to rywalizuje o nasz czas i energię. Nie ma dwóch osób prowadzących takie samo życie, dlatego różne środowiska wpływają na to, jak budujemy nawyki.

• Przebywanie w otoczeniu ludzi, którzy dokonują zdrowych wyborów pomaga nam czuć się przyciąganymi w kierunku zdrowego nawyku.
• Twoje otoczenie obejmuje również to, co czytasz, oglądasz i czego się uczysz. Poświęć czas na czytanie książek i śledzenie kont społecznościowych, które inspirują Cię do dokonywania dobrych, rozsądnych wyborów z dużą dozą życzliwości i pozytywnego przekazu.

Właśnie dlatego „66 dni” nie jest uniwersalną odpowiedzią, ale raczej wskazówką. 66 dni to średnia z badania, w którym wzięło udział wiele osób próbujących zmienić różne rodzaje nawyków w różnych okolicznościach.

Kształtowanie zdrowych nawyków zależy w równym stopniu od samoświadomości, jak i od bycia konsekwentnym.

5. Trzy wskazówki dotyczące budowania nowych nawyków

Wyznacz konkretne, realistyczne cele

Konkretne cele: po pierwsze: musisz wiedzieć, do czego dążysz i to nie w stylu „chcę być zdrowszy”. Chcesz pić więcej wody? Świetnie, ale ile? 1 litr dziennie? Zapisz to sobie. Może nawet stwórz stronę z dziennikiem lub papierową listę z rzeczami do zrobienia, żeby zaznaczać każde wypicie wody. Istnieją również aplikacje do tego celu!

Podziel swój cel na mniejsze cele: bądźmy szczerzy. Jeśli obecnie pijesz zaledwie dwie szklanki dziennie, dążenie do litra może przypominać próbę przeskoczenia kilku budynków za jednym zamachem. Zacznij od czegoś wykonalnego — na przykład zwiększania ilości wypijanej wody o jedną szklankę tygodniowo, aż osiągniesz docelowy poziom pełnego litra.

Zachowaj motywację i koncentrację

Utrzymanie motywacji jest trudne: Twoja motywacja będzie przypływać i odpływać jak fala. Sprawa jest następująca: znajdź swoje „dlaczego”. Dlaczego chcesz mieć ten nawyk? Dlaczego jest to dla Ciebie ważne? Jak będziesz się czuć, gdy osiągniesz cel związany z tym nawykiem?

Zapisz to: na karteczkach samoprzylepnych i przyklej je wszędzie – na drzwiach lodówki, lustrze w łazience, monitorze komputera – GDZIEKOLWIEK!

Prowadź listę sukcesów: za każdym razem, gdy coś pójdzie dobrze, zapisz to. To doda Ci energii i rozpędu do dalszego działania.

Stwórz swój zespół wsparcia

Pozwól ludziom ciągnąć cię do przodu: kiedy masz przy sobie kogoś, kto zmierza do tego samego celu, łatwiej jest go osiągnąć. Może to być ktoś z sąsiedztwa, kto ma podobne cele, a nawet osoba ze społeczności internetowej, która stawia czoła tym samym wyzwaniom, co Ty.

Odpowiedzialność: świadomość, że spotkasz się z kimś twarzą w twarz lub że ktoś skontaktuje się z tobą za pośrednictwem wiadomości tekstowych, sprawi, że będziesz postępować uczciwie. 

Kreatywność: ludzie podchodzą do nawyków w różny sposób. Tylko jedna zmiana w sposobie myślenia może spowodować całkowitą transformację. Czasami wystarczy jeden trik, aby pokonać najgorsze i iść naprzód w kierunku nowego nawyku.

6. Ułatw sobie start dzięki temu jednemu zdrowemu nawykowi

W ciągu kilku minut dodaj do swojej diety więcej składników odżywczych pochodzenia roślinnego dzięki kapsułkom Juice Plus+ Essentials. Codzienne przyjmowanie kapsułek uzupełnia dietę o dodatkowe składniki odżywcze pochodzące z 30 różnych owoców, warzyw, jagód oraz wybrane witaminy i inne składniki roślinne, PLUS o mieszankę kwasów tłuszczowych omega pochodzących z roślin, nasion i alg. 

Dlaczego  kapsułki Juice Plus+ Essentials ?

Gdy kapsułki Juice Plus+ Essentials staną się częścią Twoich codziennych zdrowych nawyków i zrównoważonego stylu życia, oto co może się wydarzyć:

Kapsułki Juice Plus+ Essentials z mieszanką owoców, warzyw i jagód  dostarczają:

·       Witaminę C wspierającą odporność, skórę, zęby i zdrowie dziąseł.*

·       Witaminy C i E chroniące komórki przed stresem oksydacyjnym.*

Kapsułki Juice Plus+ Wybrane Omega+ dostarczają:

·       Witaminę D, która wspiera zdrowie układu odpornościowego oraz wspomaga funkcjonowanie kości i mięśni.*

·       Cynk, który wspomaga utrzymanie zdrowych włosów, skóry i paznokci.*

·       DHA wspierający zdrowie mózgu i wzroku.*

·       DHA i EPA wspierające zdrowie serca.*

4 różne sposoby przyjmowania kapsułek Juice Plus+.

1.       Kapsułki najlepiej przyjmować wraz z posiłkiem. Najłatwiej jest przyjmować je wraz z pierwszym posiłkiem w ciągu dnia, popijając szklanką wody.

2.       Roztaczaj swoją tęczę przez cały dzień! Codziennie przyjmuj 3 kapsułki z każdym posiłkiem, popijając szklanką wody.

3.       Dodaj wszystkie kapsułki do porannego smoothie. Wystarczy zmiksować kapsułki z owocami i ulubionym płynem (np. mlekiem orzechowym lub wodą kokosową) w blenderze. Smoothie będzie jeszcze pożywniejsze!

4.       Wartości odżywcze w proszku! Wystarczy otworzyć kapsułkę i wsypać proszek do smoothie lub jogurtu.

Korzystaj z produktów Juice Plus+ w ramach zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego stylu życia.

7. Podsumowanie!

• Nasze codzienne nawyki kształtują się automatycznie. 
• Chcesz wytworzyć nowy zdrowy nawyk? Badania pokazują, że zbudowanie nowego nawyku zajmuje około 66 dni. Nie wieczność, ale zdecydowanie nie z dnia na dzień.
• Kształtowanie zdrowych nawyków ma swoje zalety — zmniejsza wysiłek umysłowy, poprawia samopoczucie i przybliża do osiągnięcia celów!
• Stwórz swoje cele, rozumiejąc, w jaki sposób działasz, aby wydawały się możliwe do osiągnięcia i motywujące.
• Dbaj o konsekwentność, pamiętając, dlaczego te zmiany są dla CIEBIE ważne.
• Zbierz wsparcie, ponieważ razem jesteśmy silniejsi — i nie oszukujmy się — jest po prostu raźniej.
• Kształtowanie zdrowych nawyków zależy w równym stopniu od samoświadomości,  jak i od bycia konsekwentnym.
• Kapsułki Juice Plus+ Essentials to najprostszy dodatek do codziennych nawyków, który przynosi ogromne korzyści!

Wnioski

66 dni na wyrobienie nowego nawyku to nie tylko liczba; to nowe podejście do zmiany swojego zdrowia lub dowolnej dziedziny życia, którą chcesz poprawić. 

3 ważne prawdy:

1. Pamiętaj, że sama siła woli nie wystarczy!
2. Nawyki to nie tylko działania; to nasza przepustka do stania się tym, kim chcemy być — przy mniejszym wysiłku, z lepszym samopoczuciem i zdolnością do pokonywania celów.
3. Daj sobie czas i okaż cierpliwość, aby odkrywać nowe sposoby wspierania swojego ciała i umysłu, a także życzliwość i łagodność, gdy sprawy staną się trudne.

Życzymy dużo spokoju i zdrowia na przyszłość!

Vanessa, trenerka zdrowia

Przypisy:

*Jak powstają nawyki: modelowanie kształtowania nawyków w prawdziwym świecie.
Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, Jane Wardle.
Pierwsza publikacja: 16 lipca 2009 r. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Szczegóły produktu:

Kapsułki Juice Plus+ Essentials z mieszanką owoców, warzyw i jagód

• Wspomagają zdrowie układu odpornościowego: witamina C w kapsułkach Juice Plus+ z mieszanką owoców, warzyw i jagód oraz witamina D w produkcie Juice Plus+ Essentials Wybrane Omega+ przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
• Chronią komórki przed stresem oksydacyjnym: witamina C i E przyczyniają się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.
• Wspomagają zdrowie skóry: witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry.
• Wspomagają zdrowie zębów i dziąseł: witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania zębów i dziąseł.

Kapsułki Juice Plus+ Essentials Wybrane Omega+

• Wspomagają zdrowie układu odpornościowego: witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
• Wspomagają włosy, skórę i paznokcie: cynk wspomaga utrzymanie prawidłowego stanu włosów, skóry i paznokci.
• Wspomagają funkcjonowanie kości i mięśni: witamina D przyczynia się do utrzymania zdrowych kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni.
• Wspomagają mózg, wzrok i serce: kwas DHA w kapsułkach Wybrane Omega+ przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia, a EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie uzyskuje się przy dziennym spożyciu 250 mg kwasów DHA / DHA i EPA.